Для этого совсем не обязательно садиться за стол с калькулятором и диетологическими таблицами. Простые советы Вам помогут существенно урезать калорийность вашего меню почти незаметно.

1 Побольше клетчатки

Клетчатка замедляет всасывание питательных веществ в кишечнике, тем самым препятствуют резкому повышению уровню инсулина в крови. А рост инсулина стимулирует усиление аппетита и откладывание жира “про запас”.

Пища с высоким содержанием волокон продлевает чувство сытости.

Рекомендованная норма потребления клетчатки 30 г ежедневно. При выборе лучше остановиться на овощах, фруктах, цельном зерне и бобовых, а не на мясе и птице.

Например, вместо кукурузных хлопьев(0,8г клетчатки) приготовьте хлопья с отрубями (14г клетчатки), рисовые хлопья (0,6г клетчатки)замените на овсяные отруби (6г клетчатки). Пончику (1,5г клетчатки) отдайте предпочтение булочке с отрубями (4г клетчатки). Кусок дыни в 300грамм (1,7г клетчатки) замените средним апельсином (3г клетчатки). Вместо томатного супа (2,6г клетчатки) приготовьте суп с фасолью (10г клетчатки). В шлифованном рисе содержится 1г клетчатки, в буром – 2,7грамм. 1 ломтик белого хлеба -0,7г, в таком же ломтике хлеба из обойной (серой) муки 1,9 грамм клетчатки.

2 Обман зрения и желудка

По мнению некоторых экспертов, мы стремимся ежедневно съедать равный объем пищи, в не зависимости от ее калорийности и жирности. В таком случае, лучше выбрать пищу, которая содержит больше питательных веществ, а не калорий.

Например, лучше вместо горсти высококалорийного изюма съесть свежего водянистого винограда, а кусок мяса или твердого сыра заменить тарелкой фасоли. Вместо жареной картошки съешьте суши или отварной бурый рис. Готовьте макароны не с мясом или сыром, а с бобовыми или овощами. Избегайте закусок, типа чипсов, соленых орешков, вместо этого лучше погрызите яблоко или морковь.

 

3 Размер имеет значение!

Мы живем в эпоху изобилия пищи. Гамбургеры,  хот-доги, стаканы с попкорном растут с каждым годом. Коммерсанты понимают, что крупные порции продать проще, а люди съедают тем больше, чем больше им предложено.

Мы берем большие порции, как бы оптом. Большой батончик шоколада, большой хот-дог, большой стакан с колой, попкорном…  Ну и соответственно все съедаем.

Исследования показывают, что большинство  людей недооценивают калорийности пищи на 25-50 процентов.

4 Учимся готовить

Не важно где Вы едите дома, в ресторане, в заведении быстрого питания, важно не только то, что Вы едите и сколько, а также как это все приготовлено. Разбираемся в многочисленных способах термической обработки пищи.

Лучшие способы

Обжаривание. Используйте  минимальное количество жира, добавьте аромата, предварительно полив мясо, рыбу или овощи вином или соком.

Приготовление на решетке. Во время жарки поливайте мясо и рыбу не маслом, а соевым соусом, соком, вином или постным маринадом.

Гриль. Не используйте маринадов на масле. Приправленные куски заворачивайте в фольгу, чтобы они томились в собственном соку.

Приготовление в микроволновой печи. Этот способ сохраняет питательные вещества и аромат овощей и фруктов.

Припускание. Готовьте вкусные блюда в вине, в бульоне или в фруктовом соке, приправив свежими травами. Можно так приготовить рыбу, курицу, фруктовые десерты, а яйца-пашот (выпущенные в кипящий бульон) полезнее других методов приготовления.

Варка под давлением. Идеальный способ приготовления каш, бобовых, супов, овощей и рагу. Сохраняются большинство полезных веществ, да и варится быстрее.

Запекание. Мясо, рыбу, курицу пеките на решетке, чтобы с них стекал жир.

Готовка на пару. Питательные вещества не уходят в воду, как при варке.

Тушение. Медленная готовка обезжиривает мясо. Остудив блюдо снимите жир с поверхности.

Хорошие способы.

Варка. Уменьшается количество калорий, но и питательные вещества, так же растворяются. Овощи лучше варить неочищенными.

Обжаривание при помешивании. Вместо масла желательно использовать немного воды или бульона. Непрерывно помешивая, продукты меньше потеряют аромат.

Худшие способы

Приготовление во фритюре. Огромное количество калорий, избегайте этого способа приготовления. Если же Вы совсем не можете обойтись, тогда обсушивайте готовую пищу на бумажных салфетках.

Обычная жарка. Используйте минимум жира, готовя на антипригарной сковороде.

Приготовление на открытом огне. Пища не должна обугливаться и хрустеть. Жир или маринад, капающий на раскаленные угли, образует копоть, которой покрывает пищу, тем самым образуя канцерогены.

 

5 Максимум аромата, минимум калорий

  1. Покупайте сезонные фрукты и овощи. Аромат настолько силен, что не требует никаких “усилителей”.
  2. Используйте по возможности свежие растительные приправы, они более ароматны, чем сухие. Можно зелень круглый год выращивать на подоконнике.
  3. В блюда кладите свежий лук и чеснок – не только аромат, но и польза. Чтобы приглушить жгучий вкус, можно ошпарить или припустить, сделав таким образом их слаще.
  4. В соусы для аромата добавляйте вместо масла сухое вино, херес или бальзамический уксус.
  5. Сушеные грибы вымачивайте в кипятке. После эту жидкость добавляйте для аромата к бульону.
  6. Используйте мисо (ферментированную соевую пасту) как пикантную приправу к супам, рагу, заправку для салатов и соусы к жаренным овощам и вермишели.

 

6 Учимся перекусывать

Многие любят перекусить между делом. В принципе это не вредно, даже полезно, притупляется голод и уже на основательном приеме пищи Вы не съедите больше. Но, если не перекусывать шоколадными батончиками и жирными чипсами. Так есть большой шанс перебрать с калориями, а если Вы пропускаете основной прием, то и лишиться важных питательных элементов.

Например, 30 маленьких “соломок” 67 ккал, 16 рисовых крекеров 100 ккал, 2 стакана нежирного попкорна 55 ккал, сельдерей с 2 ст. ложками нежирной брынзы 100 ккал, ломоть хлеба с изюмом, намазанный джемом 72 ккал, 200г нежирного йогурта 91 ккал, ломоть зернового хлеба с соевой колбасой 96 ккал, фрукт 72 ккал, порция диетического желе 19 ккал, стакан нежирного молока с тертым шоколадом 92 ккал.

Избегайте следующих закусок,они только кажутся легкими, на самом деле очень калорийны. Маленький круассан 276 ккал, 3 стакана попкорна на сливочном масле 240 ккал, 50 г картофельных чипсов 256 ккал, 50 г сырных шариков 248 ккал.

7 Ведите дневник питания.

Дневник помогает учитывать потребляемой пищи, контролировать ситуации с перееданием. Записывайте каждый перекус, каждый стакан воды (так можно и просчитать жидкость, которую должны потреблять не менее 2литров), каждую семечку. Пусть сначала будет не получаться, ничего страшного. Когда приучите себя, тогда и будут стойкие результаты.

Каждый раз перед едой спросите себя “Хочу ли я есть?”. Калории потребляемые без аппетита остаются “про запас”, откладываясь в виде жира.

Боритесь с “пустыми” калориями, держите “искушение” подальше, повыше. Исследования показывают если лакомство лежит на легкодоступном месте, то и соблазняются им в 6 раз чаще. По этой причине всегда располагайте блюда со свежими овощами и фруктами на виду.

 

 

Share this post for your friends:
Friend me:

Похожие записи:

Вы можете следить за ответами к этой записи через RSS.
Вы можете оставить отзыв или трекбек со своего сайта.

2 отзывов

1.  Павел
Май 2012 в 2:35

Спасибо за интересную и полезную информацию!

2.  Елена
Сен 2013 в 22:40

Дневник питания это сила, худеешь просто от того, что его ведешь, проверено на себе. Это такой психологический закон – все, на что обращается внимание, нормализуется. Так, к примеру, когда считаешь пульс некоторое время, он, даже если был учащенным, быстро приходит в норму.

 

Ваш отзыв

Имя (*)
Почта (не публикуется) (*)
Сайт
Сообщение